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　　居家线上学习，家中缺乏体育器材，家庭空间有限，怎么办？面对这一难题，黄浦的体育老师们脑洞大开，创新设计了适合孩子们开展的多种多样的锻炼项目，居家也能玩起来。

　　居家锻炼场地、器材有局限，运动如何做到不扰民？大同初级中学体育教研组自主开发创编了《居家一平方米健身》系列微课。体育老师以“一平方米”为学生们平均的运动场地，以徒手和轻器械为主，开发了一系列在一块瑜伽垫范围内，利用毛巾、水瓶、门框、椅子等进行的体育运动。

　　除了腾讯会议直播带领学生一起做徒手体能操，各年级体育备课组还针对不同学段学生的身心特点，结合线下教学进度居家练习，像六年级学生运用“天天跳绳”APP开展“AI健身趣运动”，初一开展居家乒乓球练习，初二进行武术练习，初三则结合中考各项目动作技术特点，设计练习，备战体育中考不停歇。

　　此外，老师们还设计了一系列亲子居家体育锻炼课程，比如“坐姿移行叠杯乐”“毛巾球掷墙抛接”“亲子平板叠罗汉”等，让全家动起来，用体育运动增进亲子感情。

　　“什么，滚来滚去也能锻炼身体？”“不够灵活怎么办？像动物那样爬一爬！”“体能训练太无趣？不妨做个游戏”……黄浦区卢湾一中心小学的体育老师为孩子们居家学习期间准备了一份特别礼物——由老师编写的《体育可以这样学》指导运动手册，涵盖各种各样的体育活动项目，其中有很大一部分适合学生在家开展体育锻炼。通过扫一扫手册中的二维码，学生还可以观看视频演示，获得正确的锻炼指导。

　　“全天候”的教师在线指导，也让居家体育锻炼有的放矢。卢湾一中心小学体育教研组长陆倍倍说：“居家上体育课，还可以利用常见的器材代替学校的专业器材进行锻炼，比如：用纸巾盒或毛绒玩具替代标记物，因地制宜进行体育锻炼。”

　　放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

　　双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习，动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

　　双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

　　单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

　　仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。

　　后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

　　双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。

　　屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

　　双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。

　　站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

　　坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

　　站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。

　　1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

　　2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，不宜进行剧烈运动。

　　4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

　　5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。以上内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

　　居家运动除了要有趣味性，也要注重科学性和安全性，在运动过程中提醒孩子自我保护，培养自我保护的能力，使运动真正达到强身健体的目的。小编与你一起加油！

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